Duygu, düşünce ve davranış

 Hepimiz bazı zamanlar sıkıntılı dönemler yaşarız. Bu sıkıntı bazen başımıza gelen olumsuz olaylara bir tepki olarak ortaya çıkar. Ancak söz konusu sıkıntının önemli bir sebebi olayın kendisi ise, başka bir sebebi de duruma ne şekilde baktığımız, olayları ne şekilde algıladığımızdır. İçinde bulunduğumuz koşulların olumlu mu olumsuz mu olduğu tabi ki önemlidir. Ancak çeşitli durumların olumlu mu yoksa olumsuz mu olduğunu belirlerken kullanabileceğimiz tek veri değildir. Çünkü olaylara, durumlara ve genel olarak hayata ne açıdan baktığımız da orada ne gördüğümüzü belirleyen verilerden başka bir tanesidir. Bu verileri değerlendiren, çevremizdeki olayları, durumları yorumlayan, onları anlamamızı sağlayan ve bakış açımızı oluşturan beynimiz, ya da daha genel olarak bilişşel sistemimizdir.

Düşünce, duygu ve davranışlarımız bir bütün halindedir. Her biri bir diğerini etkiler. Olumsuz bir duygu durumu içerisinde olduğumuzda aklımızdan geçen olumsuz düşünceler bizi daha fazla tetikler. Bu da çoğunlukla durumu düzeltmeye yarayacak yapıcı davranışlar yerine durumu bizim için daha da zorlaştıracak davranışlar içine girmemize neden olabilir.

Ortaya koyduğumuz olumsuz davranışlar bazen olumsuz olayların başımıza gelmesine de neden olabilir. Çünkü zihinlerimiz bizi mutlu etmek değil, güvende tutmak üzere evrimleşmiş yapılardır. Kaygılarımızın yükseldiği anlarda bunu hatırlamakta fayda var: Zihnimiz aslında kendince bize yardım etmeye, güvenliğimizi sağlamaya çalışıyor. Tüm o çırpınışı ondan. Bu yüzden mesajı gerçekçi ve doğru anlamak gerekiyor.

Örneğin gireceğimiz sınavda çok başarısız olacağımıza ilişkin sorgulanmaksızın kabul ettiğimiz bir düşünce, sınava çalışma motivasyonumuzu düşürür. Ve sonuçta korktuğumuz şey başımıza gelir.

DURUM >  Sınavdayım

DÜŞÜNCE > Hata yapmamalıyım, eğer düşük not alırsam bu sonum olur, asla düzeltemem

DUYGU > kaygı, umutsuzluk, sıkıntı

DAVRANIŞ > Soruları doğru okumadan cevaplamaya çalışmak.

Oysa sadece olumsuzlara odaklanmak yerine durumun farklı yönlerini
de aklımıza getirmek farklı duygu ve davranışlar sağlayabilir.
Örneğin,

DURUM > Sınavdayım

DÜŞÜNCE > Şu anda kaygılıyım, kaygı benim doğal bir duygum. Bu yüzden böyle düşünüyorum. Hata yapmam hiçbir şey yapamayacağım anlamına gelmez. Yaptığım şeyi önemsediğimi gösterir.

DUYGU > rahatlama

DAVRANIŞ Soruları daha dikkatli okuyup cevaplamaya çalışmak

Görüldüğü gibi, durum hakkında alternatif düşünceler üretmek aynı durumu daha gerçekçi değerlendirmeye ve yapıcı davranışlar üretmeye yardımcı oluyor. Bu ‘Polyannacılık oynamak’ değil, var olan durumun daha somut ve nesnel bir değerlendirmesini yapmaktır. Yani bir anlamda resmin tamamını görebilmek için çaba sarf etmektir.

Çünkü,

• yoğun duygular içerisinde olduğumuzda nesnel değerlendirme yapamadığımız zamanlar olabilir.
• var olan durumu olduğundan çok daha abartılı olarak yorumluyor olabiliriz.

Olumsuz hissettiğimiz anlarda aşağıdaki yöntemler işimize yarayabilir:

1-DUYGUYU BELİRLEMEK. İçinde bulunduğumuz duygu durumunu belirlemeye çalışmak.

“Öfkeli veya üzüntülü müyüm?”
“Yoğun bir kaygı mı yaşıyorum?”

2-DÜŞÜNCELERİ KAYDETMEK. Olumsuz düşünceleri mümkün olduğu kadar çabuk bir kenara yazmak genellikle işe yarar. Çünkü zaman geçtiğinde unutulma olasılıkları yüksektir.

“O anda aklımdan neler geçiyordu?”

Durumun tanımını yapmak olumsuz düşünceleri hatırlamakta çoğunlukla işe yarar.

“O anda neredeydim?”

“Ne yapıyordum?”

“Yanımda kim(ler) vardı? Bu insan(lar) benim için ne ifade ediyor?”

3-SORGULAMAK. Düşüncelerin gerçekçiliğini sorgulama aşamasıdır

“Bu düşündüklerim ne kadar gerçekçi?”

“Böyle düşünmek bana ne katıyor?”

“Bana yararlı düşünceler mi yoksa daha olumsuz hissetmeme mi yol açıyorlar?”

4-ALTERNATİF DÜŞÜNCE GELİŞTİRMEK. Daha gerçekçi, yararlı ve duruma uygun düşünceler bulmak.

“Daha keyifli olduğum bir anda ne düşünürdüm?”

“Güvendiğim bir arkadaşıma bu düşüncemi söylesem bana ne derdi?”

“Aynı şeyi sevdiğim bir arkadaşım bana anlatsa ona ne derdim?”

“Ne tür düşünce hataları yapıyorum?”

Psikolojik iyileşmede önemli bir dönüm noktası bize zarar veren bu duygu, düşünce ve eylem tarzlarının faydasızlığına (sözde değil özde) inanmaya başlamaktır. “E tamam da böyle böyle nereye kadar? Ben bir şeyleri değiştirmezsem bunun sonu yok” iç sesi, değişimin başlangıcıdır. Pek tabii olumsuz duygularımızla başa çıkmayı öğrenmek başlangıçta kolay olmayabilir. Olumsuz düşünceleri yakalamak ve alternatif fikirler üretmek herhangi bir beceri gibidir. Zaman alır. Bireysel terapötik görüşmelerle, düzenli bir şekilde zamanla kontrol sağlanır.

Psk.Damla Eyüpoğlu